당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않은 상태를 의미한다. 이 단계에서 올바른 생활 습관을 실천하면 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있으며, 경우에 따라 정상 혈당으로 되돌아갈 수도 있다. 따라서 식습관, 운동, 생활습관을 철저히 관리하는 것이 매우 중요하다. 반드시 실천해야 할 생활 수칙과 피해야 할 행동을 구체적으로 정리해 본다.
반드시 실천해야 할 생활 수칙
1. 식사 습관 개선: 균형 잡힌 영양 섭취
식단 조절은 당뇨 전단계 관리에서 가장 중요한 요소 중 하나다. 혈당을 안정적으로 유지할 수 있도록 다음과 같은 원칙을 지켜야 한다.
- 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)의 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 잡곡, 고구마, 귀리 등) 위주의 식사를 한다.
- 채소 섭취를 늘려 식이섬유를 충분히 공급하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
- 단백질을 충분히 섭취해 근육량을 유지해야 한다. 특히 생선, 닭가슴살, 두부, 콩류와 같은 건강한 단백질 식품을 선택하는 것이 좋다.
- 건강한 지방을 적절히 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다. 아보카도, 견과류, 올리브오일 등의 불포화지방산을 포함한 식단을 구성해야 한다.
- 하루 세 끼를 규칙적으로 섭취하고, 과식을 피하며 식사 속도를 천천히 조절한다. 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막기 위해서는 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관이 필요하다.
2. 꾸준한 운동: 신체 활동을 생활화하기
운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨 전단계에서 반드시 실천해야 하는 생활 수칙 중 하나다.
- 하루 최소 30분 이상 유산소 운동을 실천한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 혈당 조절에 도움이 된다.
- 근력 운동을 병행하면 근육량이 증가해 혈당 조절 능력이 더욱 향상된다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등의 기초 근력 운동을 포함하는 것이 좋다.
- 장시간 앉아 있는 생활 습관을 개선해야 한다. 책상에서 일하는 시간이 길다면 1시간마다 일어나서 스트레칭을 하거나 가벼운 움직임을 가져야 한다.
3. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 증가시키는 요인으로 작용할 수 있다.
- 매일 7시간 이상의 충분한 수면을 취해야 한다. 불규칙한 수면 패턴은 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있다.
- 수면의 질을 높이기 위해 취침 전 스마트폰, TV 시청을 자제하고, 편안한 환경을 조성한다.
- 스트레스 관리를 위해 명상, 요가, 가벼운 산책과 같은 활동을 실천하면 신체의 긴장을 완화하고 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다.
- 스트레스를 받을 때 단 음식을 섭취하는 습관을 피하고, 대신 깊은 호흡이나 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하는 방법을 찾아야 한다.
4. 하루 1.5~2리터의 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 혈당 조절과 신진대사 개선에 도움을 준다.
- 물을 자주 마시는 습관을 들여 체내 수분 균형을 유지해야 한다.
- 당이 함유된 음료(탄산음료, 과일 주스, 가당 커피 등)를 피하고, 가능한 한 순수한 물을 마시는 것이 중요하다.
- 갈증을 느끼기 전에 미리 물을 마시는 습관을 기르는 것이 좋다.
반드시 피해야 할 행동
1. 야식과 폭식 금지
야식과 폭식은 혈당을 급격하게 상승시키는 주요 원인 중 하나다.
- 자기 전 3시간 이내에는 음식 섭취를 피해야 한다. 늦은 밤에 음식을 먹으면 혈당이 상승한 상태로 유지되면서 인슐린 저항성이 높아질 수 있다.
- 한 번에 과도한 양의 음식을 섭취하는 것은 혈당 조절을 어렵게 하므로, 소량씩 나눠 먹는 것이 좋다.
- 식사 후 가벼운 산책을 하면 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.
2. 정제된 탄수화물과 가공식품 섭취 제한
혈당을 급격하게 올리는 음식은 피해야 한다.
- 흰쌀밥, 흰 빵, 밀가루로 만든 면류 등의 정제된 탄수화물 섭취를 줄인다.
- 설탕이 많이 함유된 가공식품(과자, 사탕, 아이스크림, 패스트푸드 등)은 혈당을 빠르게 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 한다.
- ‘무설탕’ 제품이라고 하더라도 인공 감미료가 포함된 경우가 많으므로 성분을 확인하고 섭취 여부를 신중히 결정해야 한다.
3. 흡연과 과음 금지
흡연과 과도한 음주는 혈당 조절을 방해할 수 있다.
- 흡연은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 조절 기능을 악화시킨다. 당뇨 전단계에서는 반드시 금연을 실천해야 한다.
- 과도한 음주는 간의 혈당 조절 기능을 방해할 수 있으며, 특히 단맛이 강한 칵테일이나 맥주는 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
4. 운동 없이 단순히 식이 제한만으로 체중 감량 시도하지 않기
운동 없이 무리한 다이어트를 하면 근육량이 감소하고 인슐린 저항성이 증가할 수 있다.
- 단순히 음식을 적게 먹는 방식으로 체중을 줄이는 것은 혈당 조절에 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 균형 잡힌 식사와 함께 적절한 운동을 병행해야 혈당 조절 효과를 극대화할 수 있다.
결론
당뇨 전단계는 당뇨병으로 진행될 위험이 높은 상태이지만, 생활 습관을 개선하면 정상 혈당으로 되돌릴 가능성이 크다. 올바른 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리, 수분 섭취 등의 건강한 습관을 유지하는 것이 중요하다. 반대로 야식, 폭식, 정제 탄수화물 섭취, 흡연과 과음, 무리한 다이어트 등의 행동은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피해야 한다. 꾸준한 실천이 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이며, 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있다는 점을 명심해야 한다.